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发布日期:2018年03月29日 上一版  下一版
春季饮食原则
文章字数:1161
  1.以高热量为主
  首先要保障谷类食物的供给,因为我们人体55-65%的能量是由碳水化合物来提供;此外还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物,这类食物除了能够提供高热量以御寒外,还富含维生素B和E,蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等,有利于提高我们的免疫力。建议每人每天摄人30-50克大豆或相当量的豆制品,30克左右的坚果类食品。
  2.补充优质蛋白质
  优质蛋白如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、兔肉和豆制品等,可以增加抵抗力。为了保证人体对蛋白质的需求,每人每天要吃25-50克的蛋类,50-100克鱼虾类,50-75克畜禽肉。蛋白质质量依次为:
  ①奶、蛋;②鱼、虾;③鹅、鸡、鸭;④猪、牛、羊肉;植物蛋白中,豆类最好。但是对花粉过敏、荨麻疹、皮肤病等的人来说,应禁食含异性蛋白等刺激性食物,如羊肉、狗肉、猪头、鸡头、海腥鱼、虾、蟹之类。
  3.摄取足够的维生素和无机盐
  蔬菜和水果是人体维生素特别是水溶性维生素的主要来源,也是矿物质的主要来源,维生素B、C和纤维素几乎都要通过蔬菜和水果获得。
  小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果,富含维生素C,具有抗病毒作用;胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜,富含维生素A,具有保护呼吸道黏膜的功能;芝麻、卷心菜、菜花等富含维生素E可提高人体免疫力。
  新鲜水果富含水分,是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。红色和黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素;枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、草莓、刺梨)中富含维生素C;香蕉、枣、红果、龙眼等富含钾。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
  从中医养生角度来说,由于冬季新鲜水果蔬菜较少,摄入维生素不足,积聚一冬的内热要散发出去,所以还要多吃些新鲜蔬菜,这对于因冬季过食热量过高导致内热偏盛者,还可以起到清热泻火、凉血明目、消肿利尿、增进食欲等作用。
  一天蔬菜和水果的摄入量要多于500克,蔬菜200-400克,水果200-400克。
  4.饮食平衡
  春季饮食宜清淡可口,选辛、甘温之品,忌酸涩、油腻、生冷及刺激性食物。首选谷类,如糯米、黑米、高粱、黍米、燕麦,其次为蔬果类,如南瓜、扁豆、红枣、核桃、栗子;肉鱼类,如牛肉、鲫鱼、草鱼等。人体从这些食物中吸取丰富营养素,使养肝与健脾相得益彰。
  食用谷类食品应该注意两点:一是为了提高膳食中谷类的营养价值,可以采取多种粮食混合食用,如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失,粮食碾磨和加工不可过度精细。
  每天摄入的食物品种要多,有利于合理的营养构成,食谱要经常轮换。应常用生食、凉拌、蒸、煮、氽、涮、熬、煨、炖的方法,少油炸或炒制食品,烹制时要尽量用食品的本色、本味,按营养需要使用佐料,控制油、盐的使用,减少营养损失。
  一天三餐的热量分布:早餐要吃总量的30%,午餐要吃总量的40%,晚餐吃30%。做到“早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少”。