今年5月15日-21日（5月的第三周）是第8届全民营养周，主题是“会烹会选、会看标签”；5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。市卫生健康委员会为您解读《中国居民膳食指南（2022）》的核心内容——“平衡膳食八准则”，解答您关心的健康营养饮食小问题，帮您实现合理膳食、健康营养。
　　准则一 食物多样，合理搭配
　　●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
　　●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　●每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
　　准则二 吃动平衡，健康体重
　　●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
　　●食不过量，保持能量平衡。
　　●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
　　●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
　　●减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
　　●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
　　●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
　　● 每 周 最 好 吃 鱼 2 次 或300~500g，蛋类 300~350g，畜禽肉300~500g。●少吃深加工肉制品。●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　准则五 少盐少油，控糖限酒
　　●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
　　●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
　　●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
　　●不喝或少喝含糖饮料。
　　●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　准则六 规律进餐，足量饮水
　　●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
　　●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
　　●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
　　●推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
　　准则七 会烹会选，会看标签
　　●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
　　●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
　　●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
　　●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
　　●在外就餐，不忘适量与平衡。
　　准则八 公筷分餐，杜绝浪费
　　●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
　　●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
　　●讲究卫生，从分餐公筷做起。
　　●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　●做可持续食物系统发展的践行者。